อายุแตะ 30 ปั๊บ นอนน้อย ภูมิคุ้มกันตก ผิวหนังติดเชื้อราจากแมว
แต่ที่ร่างกายแย่ ไม่ใช่แค่เรื่องของอายุ เนื่องจากตอนอายุ 22 เมย์ก็นอนน้อยจนเป็นงูสวัดมารอบนึงละ
เลยได้รู้ว่า ร่างกายตัวเองไม่ค่อยทนกับการนอนน้อยติดกัน แม้จะสนุกกับงาน ไม่เครียด และสามารถทำกิจกรรมได้จนจบ แต่ระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ ได้ เลย!
และส่วนใหญ่มีสัญญาณเตือนที่ผิวหนัง ซึ่งเราอยากมีผิวสวย ไม่อยากมีรอย
หลังจาก Workshop กับพี่ป้อมและครูพี่บิม เมย์ก็ Challenge ตัวเอง ด้วยการ “นอนให้ดี 14 วัน” โดยเริ่มจากคืนนั้นเป็นคืนแรก
รู้ได้ยังไงว่านอนไม่พอ
ถ้ายังไม่มีสัญญาณเตือนทางสุขภาพ ให้ดูที่วันพัก เช่น เสาร์-อาทิตย์ หรือวันหยุด ว่าถ้านอนแบบไม่มีอะไรปลุก ใช้เวลากี่ชม.
ก่อนปรับการนอน วันพักเมย์นอนไป 12-13 ชั่วโมงเลย ซึ่งไม่ดี
การนอนที่ดี
ถ้าสังเกตจากภายนอก จะเป็นการนอนเวลาเท่ากันทุกวัน ตื่นช่วงเวลาเดิม และร่างกายสดชื่นทั้งวัน
แต่ถ้าสังเกตจากภายในร่วมด้วย ก็จะเป็นการ Track คุณภาพการนอน
อุปกรณ์ Tracking การนอน
Apple Watch กับ iPhone แค่นี้เลย ไม่ต้องซื้อ App อะไรเพิ่ม
แค่เราใส่ Apple Watch นอน หลังตื่น สามารถกดเข้าแอพสุขภาพที่ติดมากับเครื่องดูได้เลยว่า เมื่อคืนการนอนของเราเป็นยังไง
ปรับการนอนยังไง
อันนี้แชร์จากที่เมย์ปรับใช้กับตัวเองช่วง 14 วันที่ผ่านมานะคะ
1) Set เวลาเข้านอน
เมย์นับถอยหลังจากเวลาตื่น เพื่อให้ตัวเองได้นอนวันละ 8 ชั่วโมง และนับถอยหลังลงไปอีก เพื่อให้ตัวเองเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
เช่น เมย์ต้องการนอน 8 ชั่วโมง และตื่น 6 โมงเช้า ก็จะพยายามนอนให้หลับตอน 4 ทุ่ม
วันธรรมดาจะเตรียมตัวนอนตั้งแต่ 2 ทุ่ม เพราะสังเกตว่าตัวเองไม่ได้หลับทันทีที่ขึ้นเตียง
2) หาตัวช่วยให้นอนง่ายขึ้น
เมย์เคยเปิด Delta Waves กับ Sleep Sounds ใน Youtube เพื่อกล่อมตัวเอง
นอนไม่หลับนะ รำคาญด้วย แต่สังเกตว่าถ้าเปิดพระเทศจะหลับง่าย
3) ไม่นอนยาวระหว่างวัน
ถ้าง่วงมาก จะแค่ Power Nap ประมาณ 15 นาที
4) ดื่มคาเฟอีน ไม่เกินเที่ยง
แต่ถ้าง่วงระหว่างวัน และ Power Nap ไม่ได้ คาเฟอีนต้องเข้า พยายามดื่มไม่เกินเที่ยง เพราะเดี๋ยวกลางคืนตาสว่าง
5) สังเกตพฤตกรรมของตัวเองและปรับใช้ให้ถูกเวลา
เช่น ถ้าเมย์อ่านนิยายตอนเช้า เมย์จะง่วงและสามารถหลับต่อได้เรื่อย ๆ ทั้งวันก็ได้ แต่ถ้าสามารถดึงตัวเองออกจากห้องนอนได้ จะแอคทีฟไวขึ้น มีเวลาชีวิตมากขึ้น
6) ทำได้ ถ้าอยากทำ
14 วันที่ Tracking การนอน เมย์สังเกตว่า ถ้าเราตั้งใจ ก็ทำได้นินา
ใน 14 วัน เมย์มีมีกิจกรรมพิเศษ 6 วัน ก็สามารถจัดสรรให้ตัวเองเข้านอนเร็ว และมีคุณภาพได้
ส่วนวันที่นอนดึกมาก โดยไม่มีสาเหตุ คือเกิดจากความเกเรของตัวเองล้วน ๆ เช่น อยากเล่นมือถือ อยากอ่านนิยาย ไม่ยอมนอน
การนอนมีคุณภาพ ดียังไง
1) ผิวดี หน้าเด็ก
นอกจากเรื่องสุขภาพ สิ่งนี้คือแรงจูงใจอันดับ 1
เมย์หลับลึกเยอะอยู่แล้ว
สัปดาห์แรก ค่าเฉลี่ยนอน 7.19 ชม. หลักลึก 59 นาที
สัปดาห์ที่สอง ค่าเฉลี่ยนอน 6.50 นาที หลับลึก 66 นาที
ซึ่งถ้าเราหลับลึกช่วง 22.00-02.00 น. Growth Hormones หลั่ง ร่างกายซ่อมแซมดี ผิวก็เด็กไง ชอบบบบบ
(จริง ๆ ได้เรื่องสมอง เรื่องไดเอต เรื่องอื่น ๆ ด้วยนะ แต่เมย์เน้นผิวสวยไว้ก่อน 555)
2) นาฬิกาชีวิตดีขึ้น
นอนอิ่ม ตื่นเป็นเวลา ขับถ่ายง่าย ทุกวัน และค่อนข้างเป็นเวลา ได้ใช้ชีวิตตอนกลางวันมากขึ้น ทำงานได้มากขึ้น
3) ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
อาจจะมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวนะ เนื่องจากเมย์พยายามพัฒนาตัวเองอยู่ตลอด แต่ก็รู้สึกว่าช่วงที่นอนเร็ว ใช้ความพยายามในการควบคุมตัวเองน้อยลง ไม่ร้อนจนอกจะแตกเหมือนเดิม
4) ตื่นกลางดึกน้อยลง
ก่อนหน้านี้เมย์จะตื่นทุก 4 ชม. หลับต่อยากด้วย คุณหมอบอกว่าเพราะความเครียด
หลังจากปรับเวลานอน แรก ๆ รู้สึกตัวตื่นบ้าง ก็จะเตือนตัวเองให้พยายามข่มตานอนต่อ
แต่หลัง ๆ ตื่นกลางดึกน้อยมาก แฮปปี้
อ้างอิง
http://www.med.swu.ac.th/psychiatry/images/401-2561/13.SLEEP%20DISORDER.pdf
